>Me voy a preparar una Media Maratón!

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Pues eso, que llevo tiempo pensándolo y me acabo de decidir. ¿Por qué? y porque no. Ya sabeis lo de la superación personal!!. Otros lo llaman “crisis de los 40″!!!

Pero bueno os pongo algunas de las ventajas, según los profesionales:

  • Suponen una gran motivación y un reto muy grande.
  • Son el punto de partida para preparar un maratón!!!!
  • No suponen un trauma si se ha llevado un mínimo de preparación, por lo que incitan a seguir corriendo más medias.
  • Mejoran la punta de velocidad para la preparación de un maratón.
  • Permiten prepararlas aunque no dispongamos de mucho tiempo para entrenar, puesto que no son necesarias tiradas muy largas.

Yo lo que me propongo es un entrenamiento de 3/4 dias a la semana, mas bien 3 dias, y voy a tratar de hacerla en torno a los 100/110 minutos, o sea, entre 1:50 y 1:40 minutos!!! vamos todo un éxito.

Me he preparado el siguiente planning:

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

50′ ritmo suave + 2 rectas

  

52′ fartlek: 10′calentar, 1′ suave 1′ rápido, 2′+2′, 3′+3′, 4′+4, 3′+3′,2′+2′,1′+1′,+ 10′ suaves

  

40′ Ritmo medio

  

3 x 15′ (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)

50′ suaves + 2 rectas

  

52′ fartlek: 10′calentar, 1′ suave 1′ rápido, 2′+2′, 3′+3′, 4′+4, 3′+3′,2′+2′,1′+1′,+ 10′ suaves

  

40′ ritmo suave + 1 circuito Oberón + 10′

  

  

55′ suave + 2 rectas

  

25′ suave + 10 x 2′+ 15′ suave

  

50′ medio

  

3 x 20′ (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)

55′ suave + 2 rectas

  

20′ suave + 2 x 15′+ 10′ suave + 90”

  

40′+ 2 circuitos Oberón + 10′

  

  

60′ suave + 2 rectas

  

25′ suave + 15 x 1′+ 10′ suave + 1′

  

55′ medio

  

3 x 25′ (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)

60′ suaves + 2 rectas

  

20” + 7 kms (ritmo sobre 4’45”) + 10′ + 1′

  

60′ medio

  

  

25′+ 5 x 1000 (de 5′ a 4’40”) + 10′ suave

  

30′ muy suaves, como un calentamiento

  

Competición 10 Km

  

  

70′ suave + 2 rectas

  

25′ + 10 x 500 (de 2’22” a 2’08”) + 15′ + 1′

  

65′ medio

  

3 x 30′ (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)

70′ suave + 2 rectas

  

25′+ 2 x 3000 (En 14’45” y 14’10”) + 1000 (en 4’40”) + 15′

  

70′ medio + 2 rectas

  

  

80′ suaves + 2 rectas

  

20′ + 12 x 400 (de 1’46” a 1’34”) + 15′

  

70′ + tobillos

  

3 x 30′ (1ªy3ª suave, 2ª fuerte)

60′ suaves + 2 rectas

  

20′ + 2 x 4000 (en 19’30” y 18’20”) + 15′ + 90”

  

70′ + TOBILLOS + 2 rectas

  

95′ + 4 rectas

20′ + 6 x 1000 (de 4’50” a 4’25”) + 15′ + 1

  

45” muy suaves + tobillos + 8 rectas

  

Competición 10 Km

  

  

60′ suave + 6 rectas

  

25′+ 4 x 2000 (de 9’50” a 8’50”) + 15′

  

60′ + TOBILLOS + 2 rectas

  

95′ + 4 rectas

  

25′ + 5 x 1000+ 15” rec :1′ de 4’45” a 4’20”

  

  

35′ muy suaves + tobillos + 8 rectas

  

Medio Maratón Objetivo

Puntos a tener en cuenta:

  • Continuidad/perseverancia.- Está claro que hay que ser, dentro de lo que cabe, perseverante en el entrenamiento y tener esa continuidad que nos va a dar la calidad que necesitamos.
  • Intensidad/ritmo.- Tiene que ser progresivo. Un ejemplo empezar suave y mantener así durante el primer tercio del mismo, entre el 60 y el 75% de la frecuencia cardiaca máxima. El segundo tercio sería a ritmo medio, es decir, entre el 70% y el 85% del pulso máximo. Y el último tercio sería el más rápido, entre el 80 y 90% del pulso máximo. En esta parte final, se suele acabar más rápido que el ritmo de competición.
  • Tenemos que tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las series, vamos más lentos que en las anteriores, es que lo estoy haciendo mal, o si al minuto no recuperamos un mínimo de 30 pulsaciones es que vamos demasiado fuerte, por lo tanto hay que reducir el ritmo en la siguiente sesión.
  • Circuito Oberon.- Os dejo unos links que hace referencia a este tipo de entramiento 1 y 2.
  • Técnica de carrera. No tenemos que olvidarnos de este punto. Aquí os dejo un link al respecto 1.

Algunos consejos para bajar de 1:50 min.:

  • Puedes sustituir algún entrenamiento por algún otro ejercicio aeróbico como la bici o la natación.
  • Procura hacer una buena rutina de estiramientos para hacer alguno de los días de descanso.
  • 3 días de entreno a la semana es suficiente, pero intenta no fallar ninguno de ellos.
  • El día de la carrera procura no calentar demasiado y empieza si puedes a un ritmo más lento al esperado para ir aumentándolo progresivamente. El clásico de menos a más.
  • Escuchar a nuestro cuerpo.

Bibliografía:

- Mejora tu marca de media maratón en 9 semanas y media!
- Plan para tu primer medio maraton.
- Planificacion.

Si la termino, se la dedicaré a mis niñas!!!! Jejejeje

Suerte a todos!